Par le passé, on pensait que les grains entiers étaient bons pour la santé principalement à cause de leur teneur en fibres. Les fibres contribuent à la santé des intestins¹ et à réduire le risque de maladies coronariennes² et de diabète³. Comme elles font partie des grains entiers, les fibres contribuent aux bienfaits pour la santé pour lesquels sont connus les grains entiers.

Cependant les grains entiers contiennent également des vitamines, des minéraux et, des centaines de phytonutriments, dont des phytoestrogènes et des antioxydants. Ces éléments, alliés aux fibres, jouent un rôle important dans la réduction du risque de maladies chroniques, y compris le cancer⁴ et les maladies coronariennes⁵.

Directives alimentaires

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement recommande de consommer de 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour, en privilégiant les grains entiers⁶. Le guide alimentaire 2005 recommande à la population de consommer trois portions ou plus de grains entiers chaque jour⁷. Ces conclusions sont basées sur une analyse approfondie des dernières études scientifiques.

Grains entiers n'est pas synonyme de teneur élevée en fibres

Une bonne source de grains entiers n'est pas toujours une bonne source de fibres. Les grains entiers peuvent provenir de différents types de céréales : blé, avoine, maïs, riz, orge et autres. Or, chaque type de céréale contient naturellement une proportion différente de son, de germe et d'endosperme, ce qui fait varier la teneur en fibres.

Le tableau ci-dessous montre les diverses teneurs en fibres de différentes céréales et comment cela affecte la teneur en fibres des aliments de grains entiers les plus communs. Par exemple, le riz brun contient plus de fibres que les céréales à l'avoine, même si les deux contiennent 100 % de grains entiers.

Si vous devez consommer des aliments riches en fibres, consultez le tableau de la valeur nutritive sur les aliments que vous achetez.

Une teneur élevée en fibres n'implique pas nécessairement que le produit contient des grains entiers.

Les produits céréaliers riches en fibres peuvent ne pas contenir de grains entiers. Nombre d'aliments riches en fibres, comme les céréales au son, ne fournissent pas de grains entiers. En effet, les aliments contenant plus de 4 g de fibres sont rares, sauf si des fibres, comme le son, ont été ajoutées.

La teneur en fibres n'est pas forcément un bon indicateur de la présence de grains entiers, car la teneur en fibres des différents grains entiers varie. De plus, la portion normale de chaque catégorie de produits céréaliers (comme les céréales, le pain) est différente. Enfin, les produits alimentaires contiennent des quantités différentes de grains entiers, et d'autres ingrédients. Par conséquent, il ne suffit pas de consulter le nombre de grammes de fibres dans le panneau de la valeur nutritive pour avoir une idée de la teneur du produit en grains entiers. Les principaux ingrédients, comme « blé entier » ou « grains entiers », sont un bon indicateur de la valeur nutritive de l'aliment.

^ haute

¹Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002 Jul;102(7):993-1000.
²Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Hu FB, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary heart disease among women. JAMA. 1999 Jun 2;281(21):1998-2004.
³Montonen J, Knekt P, Jarvinen R, Aromaa A, Reunanen A. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):622-9.
⁴Slavin, J, Mechanisms for the impact of whole grain foods on cancer risk. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):300S-307S.
Jacobs DR Jr, Marquart L, Slavin J, Kushi LH.Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30(2):85-96.
⁵Jacobs DR Jr, Gallaher DD. Whole grain intake and cardiovascular disease: a review. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):415-23.
Anderson JW. Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):135-4
⁶Health Canada, 'Canada's Food Guide to Healthy Eating'.
⁷US Department of Health and Human Services and United States Department of Agriculture 'Dietary Guidelines for Americans 2005 Chapter 5 Food Groups to Encourage'